Die „Sitzkrieger bewegt“ Web-App ist für Menschen mit Bewegungsmangel, vielem Sitzen, Bewegungseinsteiger oder Wiedereinsteiger zwischen 18 und 65 Jahren.

1. „Sitzkrieger bewegt“ ist der perfekte Einstieg, um dich selbst und nachhaltig zu mehr Bewegung zu bringen. Du investierst 10 Minuten am Tag, gehst mit Sven und Ringo durch 4 Phasen zum Aufbau einer gesunden Bewegungsroutine.
2. Du
   • „machst langsam“, auch wenn du am Anfang motivierst bist mehr zu tun.
   • „machst trotzdem“, auch wenn dich Zeitmangel oder Unwohlsein ausbremsen wollen.
   • „hast Spaß“, bei deiner neuen Routine.
3. Mit 3 Minuten Coaching und 7 Minuten Training am Tag hast du nach 36 Einheiten deine neue Bewegungsroutine etabliert und du freust dich über messbare Fortschritte bei Beweglichkeit, Stabilität und Kraft.

1. „Sitzkrieger bewegt“ schafft einen positiven, erlebnisorientierten, schnell und einfach durchzuführenden Zugang zu körperlicher Aktivität.
2. Mit „Sitzkrieger bewegt“ unterbrichst du langes Sitzen durch gesunde Bewegung und verminderst damit Risikofaktoren für eine Schädigung des Muskel-Skelettsystems.
3. Durch den nachhaltigen Aufbau einer Bewegungsroutine wird dir ein reflektierter und selbstbewusster Umgang mit der eigenen Bewegung ermöglicht.
4. Täglich 3 Minuten Coaching mit Sven gibt dir das Selbstvertrauen nachhaltig eine Bewegungsroutine in deinen Alltag zu integrieren.
5. Täglich 7 Minuten Training mit Ringo stärkt deine Beweglichkeit, Stabilität und Kraft für die motorischen Hauptbeanspruchungsformen im Alltag.

1. Körperliche Inaktivität ist das zentrale Gesundheitsproblem des dritten Jahrtausends. Nur ein Fünftel der Erwachsenen in Deutschland erreicht eine Minimalbeanspruchung durch körperlich-sportliche Aktivität von ca. zweieinhalb Stunden wöchentlich mit mäßig anstrengender Intensität. Die neugefassten WHO Guidelines legen ebenso wie die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung ein besonderes Augenmerk auf die Vermeidung langer Sitzzeiten.
2. Körperliche Aktivität hat nachweislich einen hohen gesundheitlichen Nutzen. Die Zuversicht sich richtig zu bewegen ist ein wichtiger psychosozialer Grundbaustein für Bewegungsausübung und für regelmäßige körperliche Aktivität.
3. „Sitzkrieger bewegt“ fördert die Zuversicht sich zu bewegen und steigert damit deine bewegungsbezogene Selbstwirksamkeit. Du steigerst nachweisbar die Fähigkeit
   • Bewegungsformen korrekt ausführen zu können (aufgabenbezogene Selbstwirksamkeit). 
   • auch bei Unlust, mangelnder Energie oder Unwohlsein zu üben (bewältigungsbezogene Selbstwirksamkeit).
   • Übungen dauerhaft und in ausreichendem Umfang in den Tagesablauf zu integrieren (zeitbezogene Selbstwirksamkeit).
4. Selbstwirksamkeit korreliert positiv mit Merkmalen wie Optimismus, Selbstwertgefühl oder Leistungsmotivation, negativ mit Merkmalen wie Ängstlichkeit oder Depressivität (vgl. Schwarzer, 1994, 105). Optimisten halten Handlungen für eher machbar als Pessimisten, sind motivierter und halten in schwierigen Situationen länger durch. Weiterhin haben sie stärker ausgeprägte internale Kontrollüberzeugungen, ein höheres Selbstwertgefühl, geringere soziale Ängstlichkeit und weniger Körpersymptome (vgl. Wieland-Eckelmann& Carver 1990).
5. In seiner Publikation „Selbstwirksamkeitserwartung – ein bedeutsames kognitives Konstrukt für gesundheitliches Verhalten“ (22. Jahrgang 2011, Nummer 2) beschreibt Josef W. Egger die empirisch festgestellte Wirkung von Optimismus auf folgende Gesundheits-Merkmale:
   • Stärkung des Immunsystems über einen verbesserten Katecholamin- und Endorphin-Stoffwechsel
   • Motivation zu einer gesünderen Lebensweise
   • weniger negative Ereignisse durch ein günstigeres Kohärenzerleben und ein adäquateres bzw. aktiveres Coping
   • mehr soziale Unterstützung („Pessimisten küsst man nicht“)
6. Mit der wissenschaftlich nachgewiesenen Korrelation von Selbstwirksamkeit und Optimismus beschreiben diese Gesundheits-Merkmale den gesundheitlichen Nutzen einer um mindestens 5% gesteigerten, bewegungsbezogenen Selbstwirksamkeit, wenn „Sitzkrieger bewegt“ als Präventionskurs erfolgreich absolviert wird.

1. Der gesundheitliche Nutzen von „Sitzkrieger bewegt“ beruht auf der Selbstwirksamkeitstheorie zur Verhaltensänderung von Bandura (1977) und ist darauf ausgelegt über die Steigerung der bewegungsbezogenen Selbstwirksamkeit die eigenen Zugangsbarrieren zu körperlicher Aktivität zu überwinden (Zeitmangel, Motivation, Ängste).
2. Die Trainingsinsel hat zusammen mit PD Dr. Michael Schwenk, wissenschaftlicher Mitarbeiter im Team der Trainings– und Bewegungswissenschaft im Fachbereich Sportwissenschaft an der Universität Konstanz ein Studiendesign entwickelt. Die geplante Studie führt den Wirkungsnachweis eines gesundheitlichen Nutzens von „Sitzkrieger bewegt“ als digitales Präventions- bzw. Gesundheitsförderungsangebot gem. § 20 SGB V mit den definierten Endpunkten einer signifikanten Steigerung von aufgaben-, bewältigungs- und zeitbezogener Selbstwirksamkeit.
3. Ziel der Studie ist es, die Wirksamkeit von „Sitzkrieger bewegt“ auf die Selbstwirksamkeit zu untersuchen. Wir erwarten, dass die TeilnehmerInnen in der Interventionsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe statistisch signifikant höhere Werte für bewegungsbezogene Selbstwirksamkeit von der Baseline bis drei Monate nach Interventionsende aufweisen.
4. Vergleichbare Studien belegen schon heute, dass man mit regelmäßigen kurzen Trainingsroutinen eine Verbesserung der bewegungsbezogenen Selbstwirksamkeit und des gesundheitlichen Nutzen erreicht. Ein Hinweis auf Studien und populärwissenschaftliche Sachliteratur zu dem Thema findest du auf der „Sitzkrieger bewegt“ Webseite.

1. Wer sich Verhaltensveränderung bei sich selbst wünscht sollte die Stadien der Verhaltensänderung und Veränderungsprozesse beachten. Wer ganz am Anfang steht, braucht zunächst Problembewusstsein. In der Phase der Absichtsbildung ist emotionales Erleben wichtig. Ziele und der nächste kleine Schritt, helfen während der Vorbereitung. Wer schon in der Handlung ist, muss in seinem neuen Selbstvertrauen bestärkt werden. Wer dranbleiben will, braucht Routinen.
2. Das Transtheoretische Modell nach Prochaska zeigt Veränderungsprozesse in Phasen. Um ein negatives Verhalten zu ändern, muss gemäß dem Verhaltensmodell ein Änderungsprozess immer unterschiedliche Stufen („Stages of Change“) durchlaufen. Deshalb wird das Transtheoretische Modell auch als Stufenmodell der Verhaltensänderung bezeichnet.
3. Prochaska et al. haben Veränderungsprozesse („Processes of Change“) identifiziert, die das Durchlaufen der Stadien („Stages of Change“) fördern. Dabei wird zwischen kognitiv-affektiven und verhaltensorientierten Veränderungsprozessen unterschieden.
4. Kognitiv-affektive Prozesse sind besonders in frühen Änderungsstadien von Bedeutung und verhaltensorientierte Prozesse sind besonders wichtig in späten Änderungsstadien.
5. Das Trainingskonzept von „Sitzkrieger bewegt“ basiert auf dem Transtheoretischen Modell zur Verhaltensänderung und ist in 4 Phasen aufgeteilt:
   1. Phase 1 – Grundlagen der Veränderung.
   2. Phase 2 – Proaktives Rückfallmanagement, Belohnung, Entscheidungen treffen, Willenskraft und Aufrechterhaltung.
   3. Phase 3 – Verhältnisse und Gewohnheitsaufbau.
   4. Phase 4 – Wahrnehmung der positiven Verhaltensweisen und Effekte.

1. Wir empfehlen dir täglich eine 10 Minuten Einheit mit „Sitzkrieger bewegt“ zu absolvieren.
2. Wenn du mal einen Tag aussetzen musst, dann ist das okay. Entscheidend ist, dass du wieder zurückkommst und versuchst möglichst viele Tage ohne Unterbrechung hintereinander zu reihen und die Lücken minimal zu halten.
3. Mit dem Kurs stellen wir sicher, dass du dich mit den Trainingseinheiten nicht über- aber auch nicht unterforderst. „Sitzkrieger bewegt“ moderiert Stück für Stück deinen Weg eine gesunde Bewegungsroutine in deinen Alltag zu bringen.
4. Wenn du innerhalb von 3 Monaten die 36 Einheiten von „Sitzkrieger bewegt“ vollständig absolviert hast, dann hast du den Kurs erfolgreich beendet.
5. Solltest du Lust auf mehr als 10 Minuten Bewegung und Training am Tag bekommen, dann kannst du gerne zusätzlich die offene Sitzkrieger Plattform nutzen. Dein Körper und dein Gehirn freuen sich auf zusätzliche Bewegungsreize.

1. Du bist zwischen 18 und 65 Jahre alt.
2. Du leidest an keiner behandlungsbedürftigen Erkrankung des Bewegungsapparates.
3. Du bist bereit innerhalb von maximal 3 Monaten 36 Einheiten mit „Sitzkrieger bewegt“ vollständig zu absolvieren.
4. Du hast mindestens ein Internet browserfähiges Endgerät zur Nutzung von „Sitzkrieger bewegt“.
5. Bei geschwächter Sehkraft oder visuellen Defiziten empfehlen wir die Nutzung eines Endgeräts mit größerem Bildschirm oder einen Anschluss des Endgeräts an einen TV.
6. Die Durchführung der Trainingsroutinen kann in Sport- oder bequemer Freizeitkleidung erfolgen. Für Übungen am Boden empfehlen wir eine Gymnastikmatte

„Sitzkrieger bewegt“ unterstützt mit den folgenden Bedienhilfen eine Barrierefreiheit in den Bereichen Sehen, Hören und Motorik.

• • Hören
    Die Lautstärke der Audioausgabe kann manuell vom Nutzer gewählt werden. Sollte dies das Problem nicht lösen, so kann die/der Versicherte auf die Teilnehmerunterlagen zurückgreifen. Diese beinhalten eine Text–Version im PDF Format zur Beschreibung jeder einzelnen Übung. 

• • Sehen
    Die Trainingseinheiten im Video–Format können von Versicherten auf jedem möglichen Gerät abgespielt und vergrößert werden. Haben Versicherte kein größeres Mobilgerät oder Zugang zu einem Fernseher, so können die Teilnehmerunterlagen herangezogen werden.
  • Motorik
    Die Trainingsroutinen bieten immer zwei Ausführungsmöglichkeiten, um je nach persönlicher Situation, motorischen Einschränkungen oder mangelnder Energie die Trainingseinheit bewältigen zu können und damit die eigene bewegungsbezogene Selbstwirksamkeit zu stärken.

• Du kaufst den Kurs als Web-App mit einer Einmalzahlung von 75€ über Sitzkrieger. Das schaltet dir den Kurs für 1 Jahr frei und du bekommst den Zugang zur gesamten Sitzkrieger Plattform geschenkt dazu. Dafür sind kein Abo und keine Kündigung notwendig.
• Wenn du alle 36 Einheiten innerhalb von 3 Monaten vollständig absolviert hast, dann bescheinigen wir dir die Kursteilnahme.
• Die Bescheinigung reichst du gemeinsam mit dem Kaufbeleg bei deiner Krankenkasse ein und bekommst bis zu 100% der Kosten erstattet. Bitte beachte, dass deine Krankenkasse die Erstattung auf 1-2 Maßnahmen pro Jahr limitieren kann.
• Zusammen mit der Teilnahmebescheinigung bekommst du auch einen Link zum Download von Trainings-Routinen in Video/Audio Format. Damit hast du auch nach einem Jahr noch Zugriff auf das „Sitzkrieger bewegt“.
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• Der Schutz Deiner individuellen Privat- und Persönlichkeitssphäre für uns von höchster Bedeutung. Deshalb ist das Einhalten der gesetzlichen Bestimmungen zum Datenschutz für uns selbstverständlich.
• Zum Schutz Deiner persönlichen Daten ergreifen wir besondere organisatorische und technische Maßnahmen. Deine Daten werden in verschlüsselten Datenbanken abgelegt und können nur von zuständigen Mitarbeitern der Trainingsinsel und Kooperationspartnern zu Zwecken der Forschung und Bereitstellung der Dienste von „Sitzkrieger bewegt“ genutzt werden. Die Datenbanken befinden sich auf von Trainingsinsel kontrollierten Servern in einer Hetzner Cloud in Nürnberg. Welche Schutzmaßnahmen wir im Detail für welche deiner Daten ergreifen, kannst du jederzeit auf unserer Webseite in unserer Datenschutzerklärung zur Nutzung von „Sitzkrieger bewegt“ nachlesen.
• Innerhalb von „Sitzkrieger bewegt“ kannst du deinen gesamten Account löschen, um alle weiteren Daten zu entfernen. Zur Löschung weiterer persönlicher Daten aus deinem Sitzkrieger Account wendest du dich einfach direkt an den Datenschutzbeauftragten. Details findest du in der Datenschutzerklärung auf der Webseite.
• Auch bei Verlust eines Endgeräts sind deine Daten geschützt, da alle Daten verschlüsselt in einer Cloud gespeichert sind und der Zugriff durch dein persönliches Passwort gesichert ist. Dein Passwort verlässt niemals dein Gerät und kann daher auch niemals von Dritten eingesehen werden.
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• Ringo & Sven sind die geistigen Väter von Sitzkrieger mit der Vision eine offene digitale Präventionsplattform für Menschen zu schaffen, die sich die Frage stellen: „Was hält mich nachhaltig gesund, schmerzfrei und leistungsfähig?“. Du findest bei Sitzkrieger zahlreiches On-Demand Videomaterial, zu den Themen Bewegung, Schmerz, gesunde Rituale, Ergonomie, Ernährung und Regeneration. Die Videos kannst du dir jederzeit und von überall anschauen. Außerdem bieten wir dir Live-Angebote wie eine aktive Pause zur Mittagszeit. „Sitzkrieger bewegt“ ist der erste von der ZPP zertifizierte Kurs auf der Sitzkrieger Plattform. Weitere Kurse werden zu anderen spezifischen Themen und Fragestellungen folgen.
• Ringo ist ein sehr erfahrener Personal Trainer, YouTube Blogger, Gründer und Geschäftsführer der Trainingsinsel. Das Trainerteam der Trainingsinsel leistet deutschlandweit an 15 Standorten mehr als 2000 Stunden Personal Training pro Monat in der betrieblichen Gesundheitsförderung. In Form von aufsuchendem Personal Training bringt Trainingsinsel Bewegung und Sicherheit in höchster Qualität zu Beschäftigten in Unternehmen. Das resultiert in sehr hohen Teilnahmequoten, verbesserter Gesundheit, Arbeitssicherheit und Kundenzufriedenheit bei den Beschäftigten, wie auch bei den Health Managern und Sicherheitsbeauftragten der Unternehmen. Die Trainingsinsel ist seit 1.02.2024 Top Brand – Corporate Health für herausragenden Programme zur Förderung der Gesundheit am Arbeitsplatz. https://trainingsinsel.com/
• Sven ist ein sehr erfahrener Personal Trainer, YouTube Blogger, Gründer und Geschäftsführer von Sanogym. Das Trainerteam von Sanogym leistet deutschlandweit mehr als 1000 Stunden Personal Training im Monat für Menschen, denen ihre Gesundheit wichtig ist. Das Motto dabei ist: „Symptombehandlung tut gut, aber Symptome kommen wieder. Wir finden die Ursache!“ https://www.sanogym.com/
• Ringo & Sven verbinden Theorie und Praxis von Verhaltenswissenschaft, Neuroathletik und Trainingswissenschaft. Sie transformieren qualitativ hochwertiges Personal Training in digitale Formate für nachhaltig bessere Gesundheit und Gesundheitsverhalten. Langfristig wird Sitzkrieger eine offene Präventionsplattform sein, die auf digitaler Kundenkommunikation, digitalen Gesundheits- und Informationsdienstleistungen und KI-basierten Empfehlungen basiert. Wohin deine Reise mit Sitzkrieger gehen kann, hängt ganz von deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen ab.
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Die Kursnummer lautet: KU-BE-JD9RMK